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Cet article a été coécrit par Lyssandra Guerra. Lyssandra Guerra est consultante certifiée en nutrition holistique et en mindset coaching. Elle est la fondatrice de Native Palms Nutrition, entreprise située à Oakland, en Californie. Elle a plus de cinq ans d'expérience en tant que coach en nutrition avec une spécialisation dans la résolution des problèmes digestifs, des allergies alimentaires, de l’addiction au sucre et des problèmes connexes. Elle a obtenu son certificat en nutrition holistique du Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts en 2014.
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Bien que petites, les graines de lin sont bourrées de nutriments. Une simple cuillerée à soupe de graines moulues contient 1 600 mg d'acides gras omégas 3, c'est-à-dire trois fois plus que la dose quotidienne minimale recommandée par l'Association américaine du cœur (American Heart Association [1] ). Elles sont une excellente source d'acides gras essentiels et ont un agréable gout de noisette grillée. Les graines de lin sont bénéfiques à la santé du cœur et peuvent protéger de l'apparition de certains cancers. Il est facile de s'informer sur les manières de manger les graines de lin. Vous pouvez les pulvériser, boire de l'huile de graines de lin ou prendre un complément alimentaire à base de lin [2] .
Étapes
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Laissez les graines de lin entières. La petitesse de ces graines est parfaite pour les ajouter entières à vos plats. Assurez-vous de bien mâcher les graines pour faciliter leur digestion et profiter des bénéfices nutritionnels qu'elles peuvent vous offrir. Les graines de lin entières peuvent se garder fraiches de 6 à 12 mois à température ambiante et une année au réfrigérateur. -
Pulvérisez les graines de lin. Les acides gras omégas 3 présents dans les graines de lin se trouvent à l'intérieur des graines et nécessitent de ce fait d'être ouvertes pour accéder à ces valeurs nutritionnelles. Vous pouvez moudre les graines de lin en vous servant d'un moulin à café ou à épices pour vous assurer de récolter les bénéfices de la graine. Du lin moulu peut se garder une semaine à température ambiante et jusqu'à deux mois au réfrigérateur [3] .
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Prenez un complément alimentaire à base d'huile de lin. Si vous voulez profiter des bienfaits des graines de lin sans en supporter le gout ni perdre votre temps à les mélanger à vos repas, il vous suffit d'acheter des compléments alimentaires aux graines de lin et de prendre une gélule par jour.
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Buvez de l'huile de lin. Vous pouvez aussi acheter des graines de lin sous forme de liquide huileux et l'ajouter à la boisson de votre choix. L'huile de graines de lin a le même gout de noisette que les graines fraiches, mais la texture des graines en moins.
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Utilisez deux à trois cuillerées à soupe de graines entières par personne. Si vous vous contentez d'ajouter des graines de lin à vos plats, cette quantité va vous procurer les bienfaits du lin sans altérer le gout de vos aliments.Publicité
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Mangez des graines de lin le matin. Mettez-en dans vos céréales du petit-déjeuner ou dans votre bouillie de flocons d'avoine. Les graines de lin vont égayer votre bol de céréales monotone avec un gout de noisette très frais. Tâchez aussi d'ajouter quelques baies fraiches (ou autres fruits) pour compléter le gout ajouté de la graine de lin.
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Ajoutez du lin à vos yaourts ou compotes de pommes. Ajoutez des graines entières pour enrichir la saveur de votre encas laitier ou fruitier.
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Mélangez les graines à une pâte à pain ou à petits gâteaux. Prenez simplement votre recette de pain ou de petits pains sucrés préférée et ajoutez-y un quart de tasse de graines de lin par pâton. Le résultat final gagnera en croustillant et en saveur.
- Vous pouvez aussi utiliser des graines de lin moulues et de l'eau pour remplacer les œufs.
- Pour un œuf, la quantité de graines de lin est d'une cuillerée à soupe ajoutée à trois cuillerées à soupe d'eau [4] .
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Ajoutez des graines de lin à un smoothie. Le gout des cocktails de fruits est joliment rehaussé avec l'ajout de graines de lin au gout de noisette. Augmentez l'apport en fibres de votre smoothie en y ajoutant une cuillerée à soupe par personne.
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Mettez des graines de lin dans vos croquemonsieurs. Ajoutez des graines de lin sur le pain de mie avant de le mettre à la poêle. Les graines de lin vont non seulement offrir du croustillant, mais la saveur s'accorde parfaitement avec les ingrédients classiques du croquemonsieur. Vous pouvez utiliser soit des graines entières, soit des graines moulues.
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Faites des petits gâteaux aux graines de lin. Ajoutez des graines de lin à votre fournée de petits gâteaux préférés. Les petits gâteaux avec des fruits secs, des noisettes, de l'avoine et d'autres ingrédients rustiques sont bien relevés avec des graines de lin.Publicité
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Parsemez vos salades de graines de lin. Les noisettes sont souvent un délicieux accompagnement pour les salades et les graines de lin peuvent donner la même saveur. Les légumes verts comme les épinards en salade ont un gout exquis avec du lin.
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Panez de la viande ou des légumes avec des graines de lin. Ajoutez des graines de lin à votre panure habituelle avec d'autres épices complémentaires pour donner plus de croustillant et de gout à vos viandes ou légumes panés.
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Mélangez des graines de lin à d'autres plats. Il s'agit des boulettes de viande, des pains de viande et des plats mijotés. Si vous avez vraiment besoin de cacher les graines de lin pour les faire manger à votre famille, mettez-les dans des plats plus élaborés comme ceux évoqués plus haut pour en tirer les bienfaits sans même savoir que les graines sont dans le plat [5] .
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Faites du pain de graines de lin, des gâteaux apéritifs et des chips au lin. Ajoutez des graines entières à tous ces produits industriels pour augmenter la valeur nutritionnelle de vos repas.Publicité
Conseils
- Manger des graines de lin entières peut ne pas offrir les mêmes bienfaits de santé que les graines moulues, car l'enveloppe de la graine est difficile à digérer. Il n'y a cependant aucune recherche médicale pour soutenir que la graine moulue est meilleure que sa version entière.
- Gardez vos graines de lin dans une boite opaque et au réfrigérateur.
- Quand vous l'achetez sous forme liquide, l'huile de graines de lin va rancir rapidement, même quand elle est gardée au frais. Rangez-la au réfrigérateur et consommez-la rapidement. N'achetez pas cette huile en grandes quantités pour ne pas devoir la jeter.
Avertissements
- La graine de lin a des propriétés laxatives quand elle est consommée au-delà de l'apport recommandé. Assurez-vous de ne prendre que les doses recommandées.
- Les graines de lin fraiches (moulues ou entières) contiennent de grandes quantités de cyanure. N'en mangez pas plus de deux cuillerées à soupe par jour. Les composants cyanurés se détruisent à la cuisson, ainsi, vous pouvez griller vos graines si le lin frais vous inquiète.
Références
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/0816p48.shtml
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
- ↑ http://www.eatbydate.com/proteins/nuts/flax-seeds/
- ↑ http://www.thekitchn.com/egg-substitutes-in-baking-try-95072
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/10-tasty-ways-eat-flaxseeds?page=5
- http://www.mayoclinic.com/health/flaxseed/AN01258
À propos de ce wikiHow
Les graines de lin peuvent être consommées de différentes façons. Vous pouvez les manger entières ou les moudre avec un moulin à café ou à épices, et vous les incorporerez ainsi à vos plats afin de bénéficier de leur grande richesse en acides gras omégas-3. Pensez par exemple à en mettre 2 à 3 cuillères à soupe dans vos céréales, utilisez-les aussi dans vos salades, ou dans une pâte à pain ou à muffins. Vous pouvez également vous servir de graines de lin pour donner plus de croquant à une viande ou à des légumes. Pour d'autres conseils, comme le recours à une supplémentation à base d'huile de graines de lin, poursuivez la lecture !
