5 خطوات لبناء جهاز مناعة قوي

1- تناول الأطعمة المعززة للمناعة

اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالمواد المغذية أمر جيد لصحة الجسم بشكل عام، وصحة الجهاز المناعي بشكل خاص. على سبيل المثال اتباعك لنظام غذائي غني بالخضروات والفواكه يضمن حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن التي تعزز صحة الجهاز المناعي، ولا تنسَ إضافة بعض مصادر البروتين الصحية والحبوب الكاملة الغنية بالألياف.

على الرغم من عدم وجود طعام أو مكوّن سحري يقوي المناعة، إلّا أنّ بعض الأطعمة يمكن أن تُساعد على تقوية الجهاز المناعي، ومنها:

• الحمضيات: مليئة بفيتامين C الذي يساعد على الوقاية من نزلات البرد.
• التوت: مصدر ممتاز للبيوفلانونيدات والتي ثبت أنها تقلل من أمراض الجهاز التنفسي.
• الزنجبيل: يحتوي على مركبات ذات خصائص مضادة للالتهابات قد تؤثر على وظائف المناعة.
• الخضروات الورقية الخضراء: مليئة بالفيتامينات المضادة للأكسدة المهمة لصحة المناعة.
• الزبادي والكفير والأطعمة المخمرة الأخرى: تعمل على تحسين صحة الأمعاء، والتي ترتبط بصحة المناعة لديك.

هل أحتاج لتناول حبوب الفيتامينات والمكملات المقوية للمناعة؟

بشكل عام، لا تحتاج إلى تناول حبوب الفيتامينات أو المكملات الغذائية لتعزيز جهازك المناعي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.

يحتوي النظام الغذائي المتوازن على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف المناعة الطبيعية.

ومع ذلك، قد يكون هناك بعض الحالات التي يكون فيها تناول المكملات الغذائية مفيدًا:

• إذا كنت تعاني من نقص في أحد العناصر الغذائية.
• إذا كنت تعاني من حالة طبية معينة تؤثر في جهازك المناعي.
• إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا.

من المهم ملاحظة أن تناول جرعات عالية من الفيتامينات والمعادن قد يكون ضارًا.

لذلك، من المهم دائمًا استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية، خاصة إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى.

2- مارس الرياضة بانتظام

النشاط البدني المنتظم وسيلة جيدة لتقوية جهاز المناعة ومكافحة الأمراض. تشير معظم الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة لمدة 30 إلى 60 دقيقة عدة أيام في الأسبوع هي الأكثر فائدة لجهاز المناعة لديك. يمكن أن يعني ذلك أي شيء بدءًا من المشي السريع، أو الركض، وحتى جلسة رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.

تقوي التمارين الرياضية الجهاز المناعي بطرق مختلفة، ولعل زيادة تدفق الخلايا المناعية في الجسم هي الأهم، فالرياضة تزيد من عدد هذه الخلايا المسؤولة عن مواجهة الجراثيم والبكتيريا المُمرضة، فكلما زاد عدد هذه الخلايا، زادت قدرتك على تجنب العدوى.

ومع ذلك، يجب أن نؤكد أن ممارسة الرياضة يجب أن تكون مدروسة، فالإفراط في ممارسة التمارين الرياضية قد يُؤدي إلى نتائج عكسية، فمثلاً يمكن أن تؤدي النوبات الطويلة من التمارين عالية الكثافة (مثل الركض في الماراثون) إلى إضعاف جهاز المناعة مؤقتًا.

3- احصل على نوم جيد ليلًا

حصولك على 7-9 ساعات من النوم الهادئ كل ليلة هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك وصحة جهاز المناعة لديك. أثناء النوم، يتاح لجسمك فرصة لاستعادة وتعزيز دفاعاته.

فخلال النوم، يُفرز جسمك بروتين يُعرف بالسيتوكين (أحد مكونات الجهاز المناعي)، وهو ما يقوي جهازك المناعي.

وعلى الجانب الآخر، أظهرت العديد من الأبحاث أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم أكثر عرضة للإصابة بالزكام والتهابات الجهاز التنفسي.

4- سيطر على التوتر والقلق

الضغط النفسي هو أمر دائم في حياة معظم الناس. والحيلة هي تقليل مقدار الضغط الذي تتعرض له - وإيجاد طرق للتعامل مع الضغط الذي لا يمكنك تجنبه.

يؤثر التوتر على جسمكِ بطرق مختلفة، والعديد منها يؤثر أيضًا على جهاز المناعة لديك، إذ يمكن أن يقلل قدرة الجسم على إنتاج الخلايا اللمفاوية؛ وهي نوع من أنواع كريات الدم البيضاء مسؤولة عن محاربة العدوى.

يمكنك التعامل مع التوتر بطرق بسيطة، مثل: أخذ نفس عميق وبطيء، ممارسة التمارين الرياضية، اليوغا، والتأمل.

5- التزم بالمطاعيم

حتى أقوى وأصح أجهزة المناعة يمكنها الاستفادة من بعض المساعدة الإضافية، لهذا السبب من المهم جدًا الحصول على اللقاحات الموصى بها.

من الأمثلة على هذه التطعيمات: لقاح الإنفلونزا (الذي يُعطى سنويًا)، وجرعة معززة من لقاح كوفيد-19، بالإضافة إلى لقاحات ضد فيروس المخلوي التنفسي، والالتهاب الرئوي، والحزام الناري، وذلك وفقًا لعمرك وحالتك الصحية.

مصدر هذا المحتوى:

UCLA Health

UCLA Health MENA