Mindre fett: Spar hundrevis av kalorier

Ernæringsfysiolog viser hvordan to like retter kan ha helt ulikt kaloriinnhold, og hvordan små endringer kan gi stor effekt på vekten.

Wok-grønnsaker stekt i olje, smoothie, grove brødskiver med makrell i tomat eller peanøttsmør, må da være sunt, tenker du. Og ja, det stemmer, men selv om matvarene er sunne kan de også inneholde en god del fett og kalorier.

– Det er ikke usunt med fett, og man skal ikke være så redd for det. Men vil man gå ned i vekt, så bør man likevel unngå for store mengder fett i kostholdet, forteller klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm.

Fett er det mest energirike næringsstoffet. Derfor kan fettrike matvarer som majones, smør, nøtter, kokosmelk og olje gjøre et stort utslag på kaloriinnholdet i matretter, om du ikke er bevisst på mengdene.

Kutt ned på smør og olje

Sammen med Vektklubb har Ramm laget to varianter av fem retter og regnet ut hvor store kaloriforskjeller det faktisk kan være. Hun viser også hvor mange kalorier man kan spare ved å redusere litt på fettet, uten at det går nevneverdig utover måltidet.

Og at det utgjør store forskjeller er det liten tvil om!

Selv en grønnsakswok til middag kan svinge enormt i kaloriinnhold.

– Tilsetter du en stor klunk med olje i middagen, så kan dette inneholde flere kalorier enn alle grønnsakene i retten til sammen, forteller Ramm.

Grønnsaker inneholder få kalorier, så her er det bare å pøse på, men fete matvarer derimot, kan det være lurt å være litt bevisst på.

Kaloriinnhold:

• En spiseskje (15 ml) olje inneholder 120 kcal.
• En desiliter olje inneholder 800 kcal.
• En pose wokgrønnsaker (500 gram) inneholder cirka 200 kcal.

– Hva bør en smør-elsker ha på brødskiven, da?

– Det finnes magrere produkter som lettvarianter av smør for eksempel. Også kan man prøve å smøre et så tynt lag som mulig på skiven under et magert pålegg. Det er heller ikke nødvendig å smøre et tykt lag med smør under for eksempel leverpostei, peanøttsmør eller makrell i tomat, forklarer hun.

Kaloriinnhold:

• Et tynt lag (5 gram) lett plantemargarin inneholder 18 kcal.
• Et tynt lag (5 gram) smør inneholder 35 kcal.
• Et tykt lag (15 gram) smør inneholder 110 kcal.

Tips! Hvis du trenger å gå opp i vekt på en sunn måte, så kan det å legge til fettkilder i måltidet være en super måte å få i seg mer kalorier på.

Brødskiver med makrell i tomat og et glass melk

Differanse: Cirka 190 kalorier

Ved å droppe smør og majones, samt bytte til fettfri melk kan du spare ganske mange kalorier.

Brødskive 1

• 2 dl lettmelk: 84 kcal
• 1 grov brødskive: 91 kcal
• 10 g smør: 75 kcal
• 10 g majones: 71 kcal
• 50 g makrell i tomat: 128 kcal
• Agurkskiver: 3 kcal

Sum: 452 kcal

Brødskive 2

• 2 dl skummet melk: 68 kcal
• 1 grov brødskive: 91 kcal
• 40 g makrell i tomat: 102 kcal
• Agurkskiver: 3 kcal

Sum: 264 kcal

Smoothie med banan, kokosmelk og jordbær

Differanse: Cirka 150 kcal

Nøtter og avokado i smoothie gjør den mer næringsrik. Det er supert om man vil ha en smoothie som metter og kan fungere som et lite måltid. Vil du spare kalorier kan det å bruke lett kokosmelk eller magre meieriprodukter være tingen, samt øke mengden av bær.

Smoothie 1

• 1,5 dl eplejuice: 63 kcal
• 25 g avokado: 48 kcal
• 10 g valnøtter: 68 kcal
• 0,5 dl kokosmelk: 92 kcal
• 50 g banan: 42 kcal
• 25 g jordbær: 9 kcal

Sum: 322 kcal

Smoothie 2

• 1,5 dl eplejuice: 63 kcal
• 25 g spinat: 3 kcal
• 0,5 dl lettere kokosmelk: 46 kcal
• 50 g jordbær: 17 kcal
• 50 g banan: 42 kcal

Sum: 171 kcal

Wok med grønnsaker og kjøtt

Differanse: Cirka 300 kcal

Her er det to ingredienser som er ulike: Mengde olje og type kjøtt. Ved å bruke lite olje er mange kalorier spart. Sørg bare for å ha en god wokpanne og beveg grønnsakene under oppvarming. I tillegg har kjøttstykkene ulik fettprosent som spiller inn.

Wok 1

• 100 g brokkoli: 28 kcal
• 50 g løk: 16 kcal
• 50 g paprika: 13 kcal
• 50 g gulrot: 18 kcal
• 150 g entrecôte: 276 kcal
• 2 ss rapsolje: 241 kcal

Sum: 592 kcal

Wok 2

• 100 g brokkoli: 28 kcal
• 50 g løk: 16 kcal
• 50 g paprika: 13 kcal
• 50 g gulrot: 18 kcal
• 150 g svinekjøtt: 176 kcal
• 1 ts rapsolje: 40 kcal

Sum: 291 kcal

Kakao

Differanse: Cirka 400 kcal

Selv uten pisket krem er det mye å spare på varm sjokolade eller kakao. Både type melk og ved å bruke kakaopulver fremfor smeltet sjokolade.

Kakao 1

• 3 dl helmelk: 198 kcal
• 2 ss sukker: 102 kcal
• 50 g kokesjokolade: 256 kcal

Sum: 556 kcal

Kakao 2

• 3 dl lettmelk: 126 kcal
• 2 ss Sukrin: 0 kcal
• 1 ss kakaopulver: 28 kcal

Sum: 154 kcal

Brødskive med peanøttsmør

Differanse: Cirka 230 kcal

Er du glad i peanøttsmør på brødskiven? Prøv å smør et tynnere lag neste gang. Det smaker like godt, og du sparer en haug med kalorier.

Brødskive 1

• 1 grov brødskive: 91 kcal
• 40 g peanøttsmør: 248 kcal
• 10 g smør: 75 kcal

Sum: 414 kcal

Brødskive 2

• 1 grov brødskive: 91 kcal
• 15 g peanøttsmør: 93 kcal

Sum: 184 kcal

Les også: Høyt fettinnhold betyr ikke at maten er usunn

Artikkelen ble første gang publisert 14. september 2017, og er oppdatert med ny kaloriberegning og tekst 29. april 2024.

;