Tout savoir sur la whey ou protéine de lactosérum
D'où vient le succès de la whey ?
Tout d'abord la whey protéine présente un composition en acides animées très intéressante avec notamment beaucoup de BCAA (acides aminés branchés) avec un ratio autour de 20 – 25% ? Ces BCAA permetent un bon anabolisme (construction musculaire).
La whey est également très facilement assimilable par l'organisme et présente ainsi une des meilleures valeur biologique de tous les compléments / suppléments protéiniques. La whey va mettre à peu prêt 40 minutes pour passer dans votre sang et ainsi apporter très rapidement les protéines essentiels à vos muscles pour qu'ils se construise.
La whey a donc un effet anabolique (BCAA), de plus, grâce à sa rapidité d’absorption elle freine le catabolisme (destruction musculaire) et elle permet enfin une meilleur récupération.
Cette capacité d'assimilation rapide combinée à son effet anabolique en fait la protéine post entraînement parfaite !
Les différents types de whey / protéines de lactosérum
Vous allez trouver sur le marché 2 principaux types de whey différentes et il est souvent compliqué de choisir. Laquelle est la meilleure ? Comment la choisir ?
Tout d'abord la whey concentrée (concentrate ou concentré de lactosérum) obtenue par des filtrations successives. C'est la whey la plus couramment utilisée car son prix est intéressant. La concentration en protéines oscille généralement autour de 80% le reste étant composé de lactose et de lipides. Attention donc aux personnes intolérantes au lactose cette whey peut s'avérer « indigeste ».
L'isolat de whey est un peu la Rolls de la whey. On ne parle plus ici de filtration mais « micro filtration ». Ce procéder plus précis permet d'augmenter la teneur en protéine à plus de 90% tout en réduisant le lactose et les lipides pratiquement lus de lipides). Au obtient donc une whey encore plus concentrée en protéine et plus digeste. En revanche, son prix sera plus élevé ! Attention, privilégié la micro-filtration à la méthode dite des échanges d'ion.
Je ne parlerai pas des hydrolisats qui à date n'ont pas démontré (aucune étude disponible) de supériorité tangible vs. les isolats.
Quand prendre de la whey ?
Étant donnée que la whey s'assimile très rapidement, on privilégiera sa prise en péri entraînement : avant pendant et surtout après. Le puristes la prendront également au petit déjeuner pour apporter très rapidement des protéines à l’organisme.
Quand ne pas prendre de whey ?
En dehors des entraînements. Vous privilégierez la caséine une protéine plus lente à digérer qui apporte des protéines sur un plus long terme. En effet, la vitesse d'assimilation est sa principale force mais également sa principale faiblesse, passée 2 heure son effet s'estompe.
Avec quoi prendre / mélanger la whey ? De l'eau ou du lait ?
L'erreur la plus courante est de mélanger la whey avec du lait pour des questions de goût.
Cependant, la whey se prend avec de l'eau. En effet, même si le goût est moins agréable, le lait contient de la caséine ce qui va ralentir l’absorption de la whey. L'eau est donc le seul liquide recommandé pour consommer de la whey.
Augmenter l'efficacité de la whey ?
Des études tendent à prouver que la prise de compléments en BCAA en même temps que la whey améliore l’anabolisme et freine le catabolisme (apporte encore plus de BCAA que ceux contenus naturellement dans la whey). Cependant certaines de ces études n'ont pas été faites selon un protocole claire. Quoi qu'il en soit les deux peuvent être combinées (BCAA et whey) et c'est une pratique courante en musculation.
Nous vous rappelons qu'une alimentation équilibrée est également indispensable pour prendre du muscle. Vous pouvez opter pour des aliments riches en protéines.
Un peu plus loin : un digramme montrant les différentes vitesses d'assimilation des compléments en protéine.
Ce qu'il faut retenir de la whey
- On la prend surtout avant, pendant et après l'entraînement
- On la prend uniquement avec de l'eau PAS DE LAIT!
- On peu prendre des BCAA en complément
- Whey et caséine sont complémentaires
- Les isolats sont de meilleure qualité et mieux digérés
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Vous devriez obtenir un avis médical avant tout supplémentation.
Études scientifiques
Koopman, Saris, AJ, van Loon, Wagenmakers. Nutritional interventions to promote post-exercise muscle protein synthesis. 2007
Gleeson. Interrelationship between physical activity and BCAA. 2005
Tang, Phillips Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. 2009
Greer BK, Woodard JL, White JP, Arguello EM, Haymes EM. BCAA supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007
Voir également notre article sur la protéine de blanc d'oeuf.
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