Epinard

Bien connu pour sa bonne teneur en fer, l’épinard fournit aussi une quantité exceptionnelle d’autres vitamines et minéraux. Certains de ses antioxydants seraient d’ailleurs particulièrement bénéfiques pour les yeux. Côté cuisine, on peut l’apprêter de mille et une façons, pour notre plus grand bonheur. 

Caractéristiques de l’épinard

• Fort pouvoir antioxydant ;
• Très peu calorique ;
• Bonne source de fibres alimentaires ;
• Favorise la santé oculaire ;
• Contribue à prévenir les pathologies chroniques.

Valeurs nutritionnelles et caloriques des épinards

Pour 100g d'épinards :

Zoom sur les micronutriments contenus dans les épinards 

Parmi les nutriments contenus en bonne quantité dans l’épinard, nous pouvons citer les suivants :

• Vitamine A : l’épinard bouilli est une excellente source de vitamine A tandis que l’épinard cru en est une bonne source ;
• Vitamine B9 (folate) : l’épinard bouilli est une excellente source de vitamine B9 tandis que l’épinard cru en est une bonne source ;
• Vitamine K : l’épinard est une excellente source de vitamine K ;
• Fer : l’épinard bouilli est une excellente source de fer pour l’homme et une bonne source pour la femme. L’épinard cru en est une source pour l’homme seulement ;
• Magnésium : l’épinard bouilli est une excellente source de magnésium pour la femme et une bonne source pour l’homme. L’épinard cru en est une source ;
• Manganèse : l’épinard bouilli est une excellente source de manganèse tandis que l’épinard cru en est une bonne source pour la femme et une source pour l’homme ;
• Vitamine B2 (riboflavine) : l’épinard bouilli est une bonne source de vitamine B2 tandis que l’épinard cru en est une source pour la femme seulement ;
• Vitamine B6 (pyridoxine) : l’épinard bouilli est une bonne source de vitamine B6 ;
• Cuivre : l’épinard bouilli est une bonne source de cuivre ;
• Vitamine B1 (thiamine) : l’épinard bouilli est une source de vitamine B1 ;
• Vitamine C : l’épinard est une source de vitamine C ;
• Vitamine E : l’épinard bouilli est une source de vitamine E ;
• Calcium : l’épinard bouilli est une source de calcium ;
• Phosphore : l’épinard bouilli est une source de phosphore ;
• Potassium : l’épinard bouilli est une source de potassium ;
  
• Zinc : l’épinard bouilli est une source de zinc.

Les bienfaits de l’épinard

Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans ces effets protecteurs.

Cancer

Des chercheurs ont observé que la consommation régulière d’épinards (au moins une portion de ½ tasse par semaine) était associée à un risque plus faible de cancer du sein. Une étude prospective a également indiqué que la consommation d’épinards était reliée à un faible risque du cancer de l'œsophage. Deux études, in vitro et chez l’animal, ont démontré que, parmi plusieurs végétaux, les épinards avaient la plus forte capacité à inactiver certains enzymes associés à l’apparition du cancer de même qu’à empêcher la croissance de cellules cancéreuses.

Santé oculaire

Un apport régulier de caroténoïdes, pouvant provenir d’une consommation régulière d’épinards, serait associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire, de cataracte et de rétinite pigmentaire. Les principaux caroténoïdes des épinards (la lutéine et la zéaxanthine) ont la capacité de s’accumuler dans la macula et la rétine de l'œil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui être dommageable.

Pouvoir antioxydant

Une étude clinique chez l’humain a conclu que la consommation quotidienne d’épinards cuits (environ ¾ tasse) entraînait une meilleure résistance des globules blancs au stress oxydatif, démontrant ainsi un potentiel antioxydant.

L’épinard contient différents antioxydants, notamment de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine, des composés de la famille des caroténoïdes. Les antioxydants, en général, permettent de neutraliser les radicaux libres du corps et, ainsi, de prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diverses maladies chroniques. La lutéine et la zéaxanthine auraient des effets bénéfiques sur la santé de l'œil et pourraient aider à prévenir certains cancers, notamment ceux du sein et du poumon. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires afin de confirmer la contribution spécifique de la lutéine et de la zéaxanthine à la prévention de ces maladies.

L’épinard contient aussi de l’acide férulique, un composé antioxydant qui protégerait les cellules humaines contre le stress oxydatif et, éventuellement, la formation de certains cancers. Selon les chercheurs, une grande proportion de l’acide férulique (ou d’autres antioxydants de la même famille) présent dans les aliments atteindrait le gros intestin, ce qui permettrait de protéger les cellules du côlon contre le cancer.

Une source exceptionnelle de bétaïne 

La bétaïne est un composé azoté naturellement présent dans plusieurs espèces du règne végétal et animal. La consommation de bétaïne pourrait notamment aider à traiter certaines maladies du foie, comme la stéatose hépatique (« foie gras »). Elle réduirait également la concentration sanguine d’homocystéine, un acide aminé qui, lorsque sa concentration est trop élevée dans le sang, constitue un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. La consommation de bétaïne pourrait aussi améliorer la performance athlétique, notamment grâce à une meilleure endurance à l’effort. L’épinard serait l’un des aliments qui renferme le plus de bétaïne.

Chlorophylle et glycolipides

Environ 1% de la matière sèche de l’épinard est constituée de chlorophylle, un pigment vert présent dans plusieurs légumes feuillus. Selon une étude, la chlorophylle aurait la capacité d’inhiber la croissance de cellules cancéreuses humaines. Toutefois, on en sait encore peu sur l’effet potentiel de la chlorophylle de l’épinard chez l’humain.

De plus, l’épinard serait l’un des végétaux qui contiendrait le plus de glycolipides (après le thé vert et le persil). Ces composés auraient un certain potentiel anticancer, mais également des propriétés contre l’inflammation. La plupart des recherches effectuées à ce jour ayant été des études in vivo et chez l’animal, plutôt que des études cliniques, il est difficile d’affirmer si ces propriétés peuvent s’appliquer à l’humain par la consommation alimentaire d’épinard.

Manger des épinards rend-il vraiment plus fort ?

On se souvient de Popeye, ce marin qui devenait exceptionnellement fort après avoir avalé une boîte d’épinards. Encore aujourd’hui, plusieurs associent cet aliment à un regain d’énergie. Cette idée pourrait provenir de son contenu en fer, un minéral qui aide à protéger contre certaines formes d’anémie et les symptômes de fatigue qui s’ensuivent.

Cependant, même si l’épinard en renferme une bonne quantité, le fer des aliments végétaux est moins bien assimilé que le fer provenant d’une source animale. On peut cependant augmenter l’assimilation du fer des végétaux en consommant au même moment des aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, etc.) ou des protéines.

Le mot du nutritionniste

Pour des portions équivalentes, les épinards cuits contiennent près de 6 fois plus de lutéine, de zéaxanthine et de bétaïne que les épinards crus. De plus, les épinards bouillis fournissent généralement plus de vitamines et minéraux par portion que les épinards crus.

Comment bien choisir les épinards

L’épinard appartient à la famille des chénopodiacées, qui comprend d’autres plantes comestibles comme la betterave, la bette à carde, le chénopode (ou chou gras), l’arroche, le quinoa et la salicorne. Selon les variétés, ses feuilles sont frisées ou plates, les premières étant souvent vendues à l’état frais, les secondes mises en conserve ou congelées.

Dans la langue populaire, diverses autres plantes à feuilles vertes comestibles prennent le nom d’« épinard », ce qui entraîne une certaine confusion : épinard de Malabar (baselle), épinard de Nouvelle-Zélande (tétragone), épinard d’eau du sud-est de l’Asie (ipomée), épinard de Chine (amarante), etc. En principe, seule la plante appartenant au genre Spinacia, et dont il est question dans la présente fiche, devrait porter ce nom.

Carte d'identité :

• Famille : Chénopodiacées ;
• Origine : Iran ;
• Saison : septembre à juin ;
• Couleur : verte ;
• Saveur : légèrement âpre.
• Bien choisir les épinards  

L’épinard est offert à l’année dans la plupart des épiceries, généralement en sachet de plastique, plus rarement en bouquets frais. Choisissez des feuilles craquantes, vert foncé et brillantes, lisses ou pas (cela dépend des variétés). Évitez les feuilles fanées, abîmées, tachées de noir ou de jaune. On peut aussi trouver dans le commerce des épinards congelés ou en boîte de conserve. Choisissez de préférence les premiers aux seconds, qui sont souvent trop cuits et prennent un goût métallique.

Pour une conservation optimale

 

Réfrigérateur : quelques jours dans un sac de plastique perforé ;
Congélateur: faites blanchir à la vapeur 1 à 2 minutes, essorez et mettez dans des sacs à congélation où ils se garderont quelques mois.

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Comment préparer les épinards

Au-delà de son profil nutrition fort intéressant, l’épinard est aussi un précieux allié en cuisine. En effet, son goût léger lui permet d’être glissé partout et de créer des assiettes aussi saines que colorées. L’épinard a également l’avantage d’être délicieux aussi bien cru que cuit. 

Bien cuire l’épinard

Faire cuire très légèrement les épinards. L’idéal est de simplement les blanchir en les passant à la vapeur 1 ou 2 minutes afin qu’ils conservent une certaine fermeté. On les essore rapidement et le tour est joué. Pour en mettre dans les soupes ou les plats en sauce, pas besoin de les faire cuire à l’avance.

L’épinard en version crue 

• Servez les jeunes feuilles crues en salade avec une simple vinaigrette à l’huile d’olive et au jus de citron. Les feuilles plus âgées et plus grosses seront passées à la poêle dans l’huile d’olive 1 minute avant d’être apprêtées en salade ;
• Servez de jeunes épinards, des suprêmes de mandarine et de l’oignon vert hachés, avec une vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique.

Savourer l’épinard cuit

• Des soupes toutes simples : faites cuire les épinards dans du bouillon. Si désiré, ajoutez quelques crevettes et garnissez de zeste de citron. Ou faites-les cuire dans du lait et passez au mélangeur ;
• Soupe aux lentilles et aux épinards : faites revenir de l’ail et de l’oignon émincés dans de l’huile d’olive, ajoutez des épices au choix (cumin, coriandre, paprika). Faites cuire 1 ou 2 minutes et ajoutez des épinards grossièrement hachés, du bouillon de légumes ou de poulet, et des lentilles. Faites cuire 1 heure, assaisonnez de jus de citron et d’un peu de purée de tomates, salez, poivrez et servez ;
• Un accompagnement simple et original. Faites fondre les épinards dans la poêle avec des raisins secs préalablement trempés dans de l’eau, et des amandes effilées. Assaisonnez à la noix de muscade, salez, poivrez et servez ;
• Faites revenir des dés de pommes de terre (préalablement cuites) dans de l’huile avec du paprika, de l’oignon, une gousse d’ail et, si désiré, du piment de Cayenne. Quand les pommes de terre sont bien dorées, ajoutez des épinards tout juste blanchis et faites cuire 1 ou 2 minutes. Au moment de servir, ajoutez une cuillerée de vinaigre de vin et salez ;
• Incorporez-les dans les soufflés, les terrines et les mousses de légumes ;
• Pain d’épinards instantané. Faites rapidement cuire les épinards à la vapeur, puis passez-les au mélangeur avec du lait, du beurre et un peu de fromage parmesan. Tapissez un plat à gratiner de chapelure, versez-y les légumes, ajoutez un peu de fromage et faites cuire au four ;
• Couvrez une pâte à pizza de sauce tomate, puis d’épinards hachés, de rondelles d’oignons et de tranches de tomates. Cassez un œuf au centre de la pizza et faites cuire au four une quinzaine de minutes.

 

La sauce à la Florentine, tout un art

En cuisine, le mot « Florentine » désigne un plat dans lequel des épinards viennent agrémenter l'aliment principal. On doit cette appellation à Catherine de Médicis, née à Florence en Italie, qui fut reine de France de 1547 à 1559. On dit qu’elle aimait tant les épinards qu’elle exigea que ses cuisiniers la suivent partout pour reproduire ses plats favoris. Voici quelques exemples : 

• Oeufs pochés à la florentine : faites pocher des œufs, déposez-les sur un lit d’épinards blanchis et nappez d’une sauce béchamel ou Hollandaise ;
• Morue à la florentine : faites cuire la morue des deux côtés à la poêle. Dans un plat à gratin, mettez les épinards blanchis et hachés. Déposez-y le poisson et recouvrez d’une couche d’épinards mélangés à de la sauce béchamel. Recouvrez de fromage râpé et passez une dizaine de minutes au four ;
• Champignons farcis : déposez les chapeaux de gros champignons, fond tourné vers le haut, dans un mélange d’eau et de vin, assaisonné d’échalotes hachées et de thym. Arrosez d’un peu de jus de citron. Faites cuire une dizaine de minutes. Égouttez-les sur du papier absorbant. Faites cuire les pieds des champignons hachés dans le liquide. Sautez à l’huile des échalotes et des épinards hachés finement jusqu’à ce que tout le liquide soit évaporé. Mélangez avec les pieds de champignons, ajoutez du fromage de chèvre émietté et farcissez les chapeaux de cette préparation avant de mettre au four une dizaine de minutes.

Voyager en cuisine grâce à l’épinard

• Les japonais font grand usage des épinards dans leurs fondues. Ces plats que l’on prépare à table consistent à cuire viande, poisson, légumes et nouilles udon dans un bouillon dashi ou un bouillon de poulet ;
• Faites blanchir les épinards à la vapeur, hachez-les grossièrement et mettez-les à tremper dans du bouillon dashi assaisonné d’un peu de sauce soya. Au bout de quelques minutes, égouttez et servez avec une sauce composée de dashi, de sauce soja, de sucre et de graines de sésame rôties à sec dans une poêle ;
• À l’indienne : faites sauter un oignon émincé dans de l’huile, ajoutez des graines de cumin et de cardamome, de la cannelle, une feuille de laurier, des clous de girofle, une tomate, ainsi que de l’ail et du gingembre frais finement hachés. Faites sauter 1 minute et ajoutez des épinards hachés. Faites cuire jusqu’à ce qu’ils deviennent vert foncé, ajoutez de la poudre de curcuma, du garam masala (un mélange d’épices indiennes), un peu de purée de tomates, de la crème fraîche, du fromage blanc coupé en cubes (bocconcini ou autre) et des feuilles de coriandre fraîche. Faites cuire quelques minutes et servez ;
• À la japonaise : faites cuire les épinards à la vapeur, égouttez-les et superposez quelques feuilles sur un tapis de bambou (du genre qui sert à la préparation des sushis). Roulez le tapis serré afin de bien essorer et formez des rouleaux que vous placerez debout dans l’assiette après avoir égalisé les bouts au couteau ;
• À la turque : faites-les cuire à la vapeur et pressez-les bien pour éliminer le liquide. Faites revenir de l’oignon dans de l’huile d’olive, ajoutez les épinards et faites cuire une dizaine de minutes. Mélangez de l’ail émincé et du yogourt, ajoutez aux épinards et servez ;
• À la grecque : le spinakopita se prépare simplement en enfermant entre des couches de pâte phyllo, badigeonnées d’huile d’olive ou de beurre, des épinards blanchis et égouttés. Si désiré, ajoutez du feta ou un autre fromage, assaisonnez de poudre de coriandre, de cumin, de noix de muscade. Salez et poivrez, puis faites cuire au four 20 à 25 minutes.

Contre-indications et allergies à l’épinard

Bien qu’excellent pour la santé, l’épinard possède une richesse en nutriments qui lui fait, aussi parfois, défaut. Il contient entre autres des oxalates pouvant aggraver les lithiases et de la vitamine K pouvant interférer avec certains traitements médicamenteux. Dans ces cas particuliers, la prudence est donc de mise. 

Calculs rénaux

Les personnes à risque de lithiases urinaires (pierres aux reins constituées d’oxalate et de calcium, aussi appelées calculs rénaux) devraient limiter leur consommation d’aliments riches en oxalate. Les oxalates sont des composés qu’on retrouve naturellement dans plusieurs aliments, incluant les épinards. Dans certains cas, on recommande à ces personnes d’éviter de consommer des épinards.

Traitement anticoagulant

L’épinard contient une quantité élevée de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se trouver dans certains aliments. Les personnes prenant des médicaments anticoagulants (Coumadin®, Warfilone® et Sintrom® par exemple) doivent adopter une alimentation dont le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. 

L’épinard fait partie d’une liste d’aliments qui doivent être consommés au maximum 1 fois par jour et chaque fois en quantité maximale de 250 ml (1 tasse) s’il est cru, ou environ 60 ml (¼ tasse) s’il est cuit. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter un diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.

Histoire et anecdotes

A pparu dans la langue française en 1256 sous la forme d’« espinarde », le terme « épinard » est une adaptation de l’espagnol espinaca, altération de espina, « épine », qui est dérivé de l’arabe d’Espagne isbinâkh. La référence à l’épine vient de la forme du fruit qui contient les graines : ceux des premières variétés à être connues étaient tous épineux. Ce n’est que plus tard dans l’histoire qu’on a découvert des variétés à fruits lisses et ronds.

Un peu d’histoire

Originaire de l’Asie centrale, l’épinard ne s’est échappé de son aire de croissance qu’au début de l’ère chrétienne. Contrairement à bien d’autres plantes comestibles, il n’était connu ni des Grecs ni des Romains, ou alors seulement de façon marginale. Aucune mention n’en est faite avant le VIIe siècle, et cela dans un ouvrage chinois.

Il aurait été introduit en Sicile à la suite de l’invasion des Sarrasins d’Afrique du Nord au VIIIe siècle. Il faudra cependant attendre le XVe siècle avant que des ouvrages de cuisine n’en fassent mention, soit parce qu’il aura mis tout ce temps à se répandre dans le reste de l’Europe, soit parce qu’il n’avait jusque-là guère d’importance culinaire. On sait toutefois qu’il était cultivé dans les potagers des monastères au XIVe siècle. On ne sait pas quand exactement il a été introduit en Amérique, mais on pense que c’était avant le XIXe siècle. Un siècle passera avant qu’il acquière une certaine popularité.

Jardinage biologique

L’épinard préfère les sols sablonneux et riches en matière organique (pH : 6,4 à 6,8). Particulièrement intolérant à l’acidité du sol, il poussera mal si le pH est de moins de 6,0.

Fertilisants : ses besoins en azote sont élevés. Enfouissez une bonne quantité de fumier décomposé avant les semis ou, mieux encore, cultivez un engrais vert riche en azote (pois, fèverole, luzerne, etc.) l’année précédant la culture de l’épinard. En outre, l’épinard ne doit pas manquer de bore. N’oubliez pas toutefois qu’il s’agit d’un oligo-élément et que les quantités requises demeurent minimes.

L’épinard préfère les climats frais (de 10°C à 17°C) et les jours courts (moins de 14 heures de lumière par jour, c’est-à-dire avant la mi-mai ou après juillet sous nos climats). Il faut donc le semer le plus tôt possible au printemps et autour de la mi-août pour la récolte d’automne. Il existe quelques variétés possédant une certaine tolérance à la chaleur, mais il est préférable de les protéger avec une ombrière ne laissant passer que 50% de la lumière.

Espacement : 1 cm ou 2 cm dans le rang et 25 cm à 30 cm entre les rangs. L’épinard nécessite une irrigation régulière et abondante. En cas de sécheresse, donnez-lui environ 2,5 cm d’eau tous les 7 à 10 jours.

Pour protéger la plante contre la mouche de la betterave, l’altise de l’épinard et le puceron de l’épinard, couvrez-la d’un géotextile au moment des semis. Dans le jardin familial, l’épinard devrait être relativement à l’abri des maladies comme le mildiou. Toutefois, si elles se manifestent, choisissez des variétés résistantes. Récoltez en coupant la tige une dizaine de centimètres au-dessus de la couronne. La plante formera de nouvelles feuilles que l’on pourra récolter 3 ou 4 semaines plus tard.

Sous nos climats, on peut semer des épinards entre la fin août et la mi-septembre pour obtenir une récolte au printemps suivant. Il y a un risque que les plantes ne survivent pas au froid, surtout en cas de redoux suivis de grands gels. Mais, durant les bonnes années, quand la couverture de neige reste tout l’hiver, elles seront parmi les premières plantes à sortir de terre au printemps.

Écologie et environnement

L’épinard figure parmi les fruits et légumes qui affichent les plus grandes concentrations de résidus de pesticides. Si l’on ne peut entièrement se nourrir de produits issus de l’agriculture biologique, on aurait pour le moins intérêt à consommer les aliments biologiques qui, dans l’agriculture industrielle, sont les plus contaminés par les produits chimiques.

Par ailleurs, on a découvert que, tout comme le chou-fleur, les raisins de table, les petits pois et la laitue, l’épinard parcourait de très grandes distances entre ses lieux de production et de vente, ce qui est forcément source de pollution. Dans des études menées en Iowa, on a déterminé que, pour être vendu dans cet État, il devait parcourir en moyenne plus de 3 200 km. En Amérique du Nord, ce légume est produit à très grande échelle en seulement quelques endroits du continent (particulièrement en Californie). En saison, il est donc préférable de choisir des produits locaux.

Les concepts de « kilomètres-aliments » et d’« odomètre des aliments » ont été mis de l’avant pour faire prendre conscience aux consommateurs des coûts environnementaux liés à l’achat d’aliments qui ne sont pas produits localement (qu’ils soient de culture biologique ou non). Un calcul savant permet d’établir la « distance moyenne pondérée » qu’effectue tout aliment (ou autre produit) entre son point de production et son point de vente. Dans les milieux écologiques, on pense de plus en plus que cette moyenne devrait faire partie des critères retenus par les organismes de certification des aliments biologiques. En effet, le transport par air ou par terre est l’une des grandes causes de pollution par le monoxyde de carbone. Soulignons en outre que plus cette distance est grande, moins le produit est frais, savoureux et nutritif.