Votre pique-nique santé

Publié le  , mis à jour le 

Validation médicale : 09 juin 2015
Jesus Cardenas
Jesus Cardenas médecin, ancien directeur médical

Les beaux jours donnent toujours envie de pique-niquer en famille ou entre amis. Mais pas question de remplir n'importe comment son panier ! Voici des idées pour déplier la nappe à carreaux sans prendre de risque pour sa ligne et sa santé…

Exit les pique-niques lourds qui supportent mal la chaleur et requièrent deux heures de sieste pour la digestion et deux jours de diète pour ne pas grossir ! Cet été, place aux paniers frais et équilibrés plein d'aliments santé et de recettes gourmandes !

Grignoter sans culpabiliser

L'art du pique-nique consiste d'abord en un repas convivial qui dure longtemps. On s'allonge au soleil ou à l'ombre, on rigole, on joue, on batifole, on papote, on trinque et tôt ou tard, on grignote… Pour ne pas subir les affres des cacahuètes, pistaches, olives, chips et autres biscuits gras, salés et hyper caloriques, il suffit de prévoir des amuse-gueules sains et légers.

Le plus simple : des légumes à la croque. Tomates, carottes, concombres, fenouil, choux-fleurs : coupez et épluchez-les en petits morceaux. N'oubliez pas les piques et au moins deux sauces pour tremper les crudités. Pour remplacer la mayonnaise, misez sur les sauces à base de fromage blanc à relever grâce aux fines herbes, aux oignons, au citron, à la menthe ou encore au curry… Concernant les traditionnelles cochonnailles, eux aussi peu recommandables sur le plan nutritionnel, imaginez des brochettes de charcuterie de volaille (moins riche en lipides), de poisson fumé ou encore de crevettes (gorgées d' Omega 3) et de légumes cuits cette fois. Pour l'originalité, pensez à y glisser des morceaux de fruits : ananas, pommes, melon…

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Revisiter les classiques

Les pièges de l'apéro évités, il serait dommage de relâcher vos efforts. D'habitude, c'est le moment de sortir les quiches, les tartes et les cakes salés. Cette année, surprenez vos hôtes avec des recettes plus légères et plus savoureuses. Terrines de légumes, omelettes espagnoles mais aussi tartes sans pâte ! En général, il s'agit d'utiliser moins de farine blanche et de matières grasses et plus d'oeufs et de garniture. Pour le taboulé, remplacez la semoule par du quinoa et pour la piémontaise, une moutarde légère suffira à agrémenter les pommes de terre, le jambon et les légumes. Quant à la classique niçoise, troquez son riz blanc par des grains complets : effet santé garanti ! Reste le céleri rémoulade assez lourd et peu goûteux qui sera facilement remplacé par une salade de carottes et de chou blanc râpées.

Côté rillettes, feintez en préparant un pot de rillettes de thon ou de saumon maison beaucoup moins gras et bien plus riche en apports nutritifs. Tomates, oeufs durs et cornichons peuvent rester sur la nappe sans souci ! Pour toutes les salades, pensez à ajouter des graines germées, véritables puits de santé et à assaisonner avec de l'huile d'olive et du citron à la mode crétoise…

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Si vous souhaitez concocter des sandwichs, suivez les mêmes conseils en optant bien sûr pour du pain complet, plus rassasiant et moins difficile à digérer qu'une baguette.

NON aux régimes, OUI à WW !

Boissons et desserts : faites les bons choix !

Si vous voulez ouvrir une bouteille de vin, optez pour du blanc ou du rosé plus léger pour un repas au soleil et limitez votre consommation à un verre. Pour vous désaltérer, craquer pour des eaux minérales gazeuses qui aident à digérer plutôt que des limonades, des jus de fruits frais bourrés de vitamines plutôt que des sodas et du thé vert antioxydant et drainant à la place du café. Côté dessert, le plus facile et le plus diététique : les fruits. La belle saison vous offre une multitude de possibilités : fraises, cerises, melons, nectarines, abricots… Lavez et équeutez les fruits avant de partir pour plus de facilité. Si vous craignez que les gourmands ne manquent de douceurs, confectionnez des gâteaux secs (cookies, sablés) faciles à conserver même en cas de fortes chaleurs.

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À noter : pour éviter les indigestions, ne lésinez pas sur les moyens pour garder les aliments au frais. La glacière reste la meilleure solution. A défaut, des sacs congélation et des petites bouteilles d'eau préalablement glacées au réfrigérateur feront l'affaire. Choisissez des récipients hermétiques. N'oubliez pas non plus de poser votre panier à l'ombre et de préparer vos mets au dernier moment (la veille ou mieux, le matin même).

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Révision médicale : 09/06/2015
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