Les bienfaits des graines de chia et comment les cuisiner

Publié le  , mis à jour le 

Validation médicale : 20 juillet 2017
Jesus Cardenas
Jesus Cardenas médecin, ancien directeur médical

Les graines de chia, originaires du Mexique, étaient déjà consommées par les Aztèques et les Mayas. Leur richesse nutritionnelle en fait la star des nouvelles recettes healthy. Il est recommandé d’en consommer 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Petit guide de tous les bienfaits de la graine de chia.

Qu'est ce que la graine de chia ?

Le terme chia provient du mot chiyan qui désigne la plante en Nahuatl, la langue des Nahuas, un peuple amérindien du Mexique. La graine de chia provient d'une plante d'environ 1 m de haut, parente de la sauge qui est originaire d’Amérique centrale, du Mexique plus précisément, mais aussi des zones montagneuses du Pérou

Comment les choisir ?

Les graines de chia sont de petites graines de couleur marron la plupart du temps, mais qui peuvent aussi être blanches, beiges ou grises. Aussi grosses que les graines de sésame, les graines de chia ont un goût qui diffère en fonction de leur couleur : plus elles sont colorées et plus leur goût, semblable à celui de la noisette, est prononcé. Dans leur texture, les graines de chia ressemblent à celles du pavot.

Quel est l'apport calorique des graines de chia ?

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Les graines de chia ont un apport calorique de 490 Calories pour 100 grammes de produit, composés essentiellement de lipides.

Voici le tableau des éléments nutritifs contenus dans 15 g de graines de chia (soit l'équivalent d'une cuillère à soupe environ)

Omega-3 1.86 g
Fibres 4 g
Calcium 66.89 mg
Fer 0.89 mg
Vitamine C 0.57 mg

Quels sont les bienfaits que renferme la graine de chia ?

  • Les graines de chia sont plus riches en calcium que le lait

Les graines de chia contiennent des taux plus élevés de calcium, de magnésium et de potassium que le lait. S’il est vrai que l’on consomme les graines en plus petites portions que le lait, 100 g contiennent tout de même 631 mg de calcium contre 120 mg pour le lait entier UHT ou 245 mg pour le camembert !

Ainsi, elles favorisent le renfort de la solidité des os et des dents et aide à prévenir l'ostéoporose. Pour obtenir des effets sur son organisme, deux cuillères à soupe permettent d'apporter 13 % des apports journaliers en calcium. Les personnes qui sont intolérantes au lactose, ou qui ne consomment pas de produits d’origine animale pourront réaliser leur apport en calcium grâce à la graine de chia. C’est une solution naturelle et accessible à tous.

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  • La graine de chia renferme des Oméga-3

Les graines de chia sont très riches en Oméga 3 et notamment en acides alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel indispensable au bon fonctionnement cardiovasculaire. Elles en contiennent 17,8 g/100 g soit beaucoup plus que ce que contiennent les poissons gras type maquereau fumé (0,83 g/100 g), sardine (0,77 g/100 g) ou saumon fumé (0,24 g/100 g). A peine 10 g par jour permettent de couvrir 100 % des besoins journaliers en alpha-linolénique.

A noter : pour faire le plein d’Oméga 3, "il est préférable de moudre les graines de chia pour les rendre bio-disponibles pour une meilleure absorption et assimilation", explique le nutritionniste Raphaël Gruman. "Car les Oméga 3 sont en quelques sortes encapsulés dans les fibres et les moudre va les libérer".

  • Les graines de chia sont des sources de protéines

Avec 16,5 g de protéines pour 100 g, les graines de chia sont une bonne source de protéines. Mais ce qui est intéressant c’est qu’il s’agit de protéines complètes. En effet, les graines de chia "contiennent les 9 acides aminés essentiels qui permettent la constitution des protéines", explique le nutritionniste. "Rares sont les ingrédients végétaux qui réunissent ces 9 acides aminés. Les protéines des graines de chia se suffisent à elles-mêmes, pas besoin de les associer à une autre céréale".

  • Elles ont des fibres pour réguler le transit
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Les graines de chia sont bonnes pour la santé intestinale. Grâce à leur teneur en fibres (34,4 g/100 g), elles aident à réguler le transit. Pour cela, deux cuillères à soupe de ces graines, soit près de 20 grammes, couvrent jusqu’à 20 % de nos besoins quotidiens en fibres. Les graines de chia sont donc intéressantes à consommer de manière pérenne.

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En plus, les graines de chia aident à lutter contre la constipation, les inflammations du système digestif et permettent aussi de réguler de manière naturelle le taux de cholestérol. Grâce à leur propriété de mucilage, les grains vont former une masse gélatineuse. Elle va donc agir comme une éponge, de manière douce. Cela permet aussi de débarrasser les intestins des substances toxiques et préserver les muqueuses.

Il faut veiller toutefois à les faire tremper pour les rendre plus digestes.

Concernant les intestins sensibles ? "Il n’y a pas de problème particulier pour en consommer", répond le nutritionniste. Toutefois, les personnes ne consommant pas suffisamment de fibres au quotidien et qui souhaitent intégrer les graines de chia à leur régime doivent le faire progressivement. "Quand on introduit des fibres en grande quantité chez des personnes qui n’ont pas l’habitude, prévient Raphaël Gruman, il existe des risques de ballonnements voire de diarrhées".

  • Elle représentent un bon coupe-faim
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Les graines de chia ont des propriétés mucilagineuses : au contact d’un liquide, elles gonflent et se transforment en un gel. Elles peuvent absorber jusqu’à 15 fois leur poids en eau, ce qui a un effet sur la sensation de faim. Avant de les consommer, il est d'ailleurs conseillé de les laisser tremper au moins 30 minutes avant dans un thé, de l'eau, une infusion ou un jus de fruits. Cela permettra aux graines d'être moins croquantes et plus faciles à consommer mais cela évitera qu'elles ne puisent dans l'eau de votre organisme.

  • La graine de chia régule la glycémie

Le gel que les graines de chia forment quand elles ont trempé dans un liquide ralentit la digestion des glucides ce qui aide à réguler la glycémie. "L’assimilation des fibres ralentit la digestion et l’absorption des sucres. Ce qui réduit les pics glycémiques", éclaire le professionnel.

  • Les graines de chia aident à maigrir
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Plongées dans un liquide, les graines de chia forment un gel visqueux qui peut par exemple remplacer les œufs dans les recettes végétaliennes. Un atout qui a séduit depuis longtemps les veggies.

En effet, les graines de chia sont une source intéressante de fibres et de protéines, indispensables pour calmer la sensation de faim, grâce à leur fort pouvoir rassasiant. De plus, le tryptophane, un des huit acides aminés essentiels à notre organisme est contenu dans les graines. Il permet aussi une régulation de la faim et de l'humeur.

En plus de ces propriétés, la graine de chia a un pouvoir rassasiant en raison du volume qu'elle prend dans l'estomac. Cela permet d'éviter les fringales et aide à maitrîser le volume de son assiette. C'est donc de manière indirecte que la graine de chia aide à maintenir son poids, en plus d'être une source naturelle de glucides, à dépenser lors d'un effort physique.

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  • Les graines de chia améliorent la pression artérielle

D’après une étude de 2014, 35 g de graines de chia par jour pendant 12 semaines permettraient de réduire la pression artérielle des sujets souffrants d’hypertension.

  • La graine de chia est l'alliée des sportifs

Glucides, protéines, potassium, les graines de chia présentent plus d’un intérêt pour les sportifs. Les sportifs cherchent à contrôler leur glycémie pendant l’effort. Les graines de chia permettent de ralentir l’assimilation du glucose de l’alimentation et donc de fournir de l’énergie progressivement à l’organisme. A noter, elles possèdent plus de potassium (407 g/100 g) que les bananes (360 g/100 g) et sont donc très utiles pour la phase de récupération.

Comment consommer la graine de chia ?

Il est recommander de consommer entre 20 et 25 grammes de graines de chia par jour. Assez faciles à prendre, on peut les intégrer dans son alimentation à travers des salades, des laitages des céréales du petit déjeuner ou encore des smoothies, à consommer rapidement pour en tirer le maximum de bienfaits.

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Comment cuisiner les graines de chia ? Nos idées recettes

D’un goût neutre, il est facile d’ajouter des graines de chia à ses repas salés comme sucrés :

  • Saupoudrées dans les céréales du petit-déjeuner, dans des salades, ou sur une tartine (validé sur les avocado toasts !) ;
  • En pudding mélangées à du lait végétal : dans un bol, placez les graines de chia dans du lait d'avoine, de noisette ou de riz. Mélangez et laissez au réfrigérateur toute la nuit. Le lendemain, les graines ont gonflé dans le lait. Ajoutez une banane mûre écrasée. Versez votre préparation dans un petit récipient, recouvrez de quelques cuillères de compote, puis de flocons d'avoine. Et voici un petit déjeuner complet ;
  • Moulues et intégrées dans les pâtes à gâteau, les pains maison, dans les recettes de barres céréalière, etc.

Elles n’ont pas besoin de cuisson, juste d’une phase de trempage et peuvent vraiment accompagner tous vos plats.

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Comment conserver les graines de chia ?

Les graines de chia peuvent se concerver plusieurs mois. Il suffit simplement de les garder à l'abri de la lumière et de l'humidité.

NON aux régimes, OUI à WW !

Effets indésirables des graines de chia

De manière occasionnelle, les graines de chia peuvent engendrer des malaises gastro-intestinaux et des troubles digestifs, ainsi que des douleurs abdominales. Cela est lié aux fibres qu'elles contiennent. En effet, si une personne n'a pas l'habitude de prendre des fibres, il vaut mieux introduire progressivement la graine de chia dans son alimentation.

Autre point important : en cas d'allergie alimentaire aux graines, comme aux graines de sésame par exemple, il vaut mieux être prudent vis-à-vis des graines de chia

Interaction des graines de chia

Les graines de chia peuvent présenter des interactions avec des plantes ou des suppléments, et cet effet pourrait s'ajouter aux effets antihypertenseurs ou anticoagulants de celles-ci.

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Les réponses aux questions les plus courantes sur les graines de chia ?

  • Combien coûtent les graines de chia ? La graine de chia s'achète au kilo mais les prix varient selon la qualité des graines. D'une manière générale, le prix au kilo s'étale entre 8 à 30 € le kg.
  • Où se procurer des graines de chia ? Il est possible d'en trouver en grande surface, dans les rayons vrac ou celui des épices. Vous pouvez aussi les acheter en magasin bio. Enfin, certains sites internet proposent aussi de la graine de chia.
  • Comment se prépare la poudre de chia ? C'est très simple : il suffit de mixer les graines de chia au mixeur. Attention toutefois, cette pâte ne doit pas être préparée longtemps à l'avance, car les graines de chia se conservent mal, une fois moulues. En revanche, elle conviendra parfaitement bien sous cette forme aux personnes souffrant de soucis inflammatoires, au niveau intestinal.
  • Comment faire si les graines de chia me rebute ? Après trempage, les graines de chia prennent une texture gélatineuse qui peut être un frein à leur consommation. Si vous ne pouvez pas les consommer ainsi, vous pouvez les consommer sèches. Attention toutefois à bien vous hydrater, car les graines de chia sèches absorberont beaucoup d'eau dans votre organisme.


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Révision médicale : 20/07/2017
Jesus Cardenas
Jesus Cardenas médecin, ancien directeur médical
Sources
  • Entretien avec Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de La ménopause sans les kilos, aux éditions Leduc.S. 
  • Supergraines de Noémie Trouk et le Dr Solsona, éditions Larousse. 
  • Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects, Toscano LT, 2014 (accessible en ligne).
  • Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review, Rahman Ullah, 2015 (accessible en ligne).
  • Effect of chia seed (salvia hispanica l.) consumption on cardiovascular risk factors in humans: a systemic review, de Souza Ferreira C (accessible en ligne).
  • Anses - Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020 (accessible en ligne).
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