지난 수십 년 동안 우리가 알고 있는 식이 지방은 진화해 왔다. 1990년대엔 영양학적으로 모든 지방이 나쁘다고 생각해 저지방 식단과 무지방 간식이 폭발적으로 증가했다. 하지만 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 일부 지방은 많은 건강한 특성을 가지고 있다는 점이 밝혀졌다.
모든 지방이 나쁜 것은 아니지만, 어떤 지방이 많은 음식들은 다른 음식들보다 건강에 더 나쁘다. 건강에 좋지 않은 포화 지방과 트랜스 지방이 과도한 지방 음식들이 있는데, 이것들은 과도하게 섭취하면 심혈관 질환, 특정한 암, 그리고 다른 건강 상태와 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다. 건강한 삶을 위해 우리의 식탁에서 배제하는 게 좋은 기름진 음식들을 확인해보자.
1) 소시지
소시지는 건강에 좋지 않은 기름진 음식 중 하나다. 단백질은 풍부할 지 모르지만 일련의 향신료, 허브 및 조미료와 함께 일반적으로 돼지고기로 만들어진 지방이 높다. 미국농무성에 따르면, 돼지고기 소시지는 단백질보다 더 많은 지방을 함유하고 있으며, 지방은 이 음식의 칼로리의 대부분을 차지한다. 말할 것도 없이, 돼지고기 소시지에 있는 지방의 3분의 1은 포화 공급원이다. 이것은 돼지고기 소시지를 높은 나트륨 함량과 때때로 사용되는 질산나트륨과 같은 우려되는 방부제 외에도 건강에 해로운 지방 공급원으로 만든다. 소시지의 맛을 좋아한다면, 지방이 훨씬 낮은 닭고기로 만든 소시지를 선택하자.
2) 쇼트닝
쇼트닝(shortening)은 상온에서 고체로 만들어진 지방의 한 종류이다. 푸석푸석한 페이스트리 질감에 어울리기 때문에 베이킹에 자주 사용되지만, 건강에 좋지 않은 지방이라고 알려지며 그 인기가 수년에 걸쳐 감소했다. 쇼트닝은 식물성 기름에 수소를 첨가함으로써 만들어진다. 이 수소화 과정은 식이 지방의 가장 우려스러운 형태인 트랜스 지방을 생성한다. 트랜스 지방은 요리와 베이킹에서 여러분이 엄격하게 제한하는 성분이어야 한다. 심지어 식료품 저장실에서 완전히 제거하고 약간 더 건강한 대안으로 버터를 베이킹에 사용할 수도 있다. 버터의 지방은 올리브 오일의 지방만큼 건강하지는 않지만 쇼트닝의 트랜스 지방보다 버터의 포화 지방에 대한 우려가 조금 적다.
3) 아이스크림
아이스크림 한 그릇으로 하루를 마무리하는 것은 많은 사람들의 일상 속 작은 즐거움이지만, 이것은 당신의 건강에 어떤 도움도 주지 않는다. 아이스크림은 일반적으로 높은 지방 함량을 가진 두 가지 성분인 전유와 무거운 크림으로 만들어진다. 각각의 유제품을 기반으로 한 액체가 비타민 A와 D, 그리고 칼슘과 같은 중요한 영양소를 제공하지만, 많은 양의 지방이 포화 공급원에서 나온다. 예를 들어, 무거운 크림 100 그램은 35 그램의 지방을 포함하고 있고, 그 중 20 그램은 포화 상태이다. 또한 설탕이 첨가된 경우가 많기 때문에 건강에 부정적 영향을 끼칠 수 있다.
4) 샐러드 드레싱
샐러드는 건강한 식사일 수 있지만, 샐러드에 곁들여 먹는 드레싱은 반드시 건강하지만은 않다. 가공된 샐러드 드레싱은 일반적으로 지방이 많고 첨가된 소금, 설탕, 그리고 집에서 만든 대부분의 드레싱보다 덜 건강하게 만드는 방부제를 함유하고 있다.칼로리 역시 과도한 경우가 부분이다. 드레싱 없이 샐러드를 먹기가 정 힘들다면, 가공된 크리미한 드레싱 대신, 맑은 액체형 옵션을 선택하자. 올리브 오일만큼 건강하진 않지만, 대부분의 크리미한 드레싱보다는 영양적으로 더 낫다. 가장 좋은 선택은 집에서 올리브 오일, 식초 등을 선택해 자신만의 드레싱을 만드는 것이다.
5) 페이스트리
도넛부터 크루아상, 비스킷에 이르기까지, 페이스트리는 건강에 해로운 지방이 가득하다. 페이스트리에 있는 지방의 종류와 양이 문제이지만, 첨가된 설탕 함량도 문제이다. 첨가된 설탕은 증가된 간 지방과 혈중 지질에 대한 부정적인 영향과 같은 건강 상태와 관련이 있는데, 이 두 가지 모두 심각한 건강 합병증으로 이어질 수 있다. 대부분의 페이스트리는 버터나 쇼트닝으로 만들어지는데, 이것이 건강에 해로운 지방의 원천으로 여겨지는 이유이다. 대두유와 같은 기름으로 만들어진 것조차도, 포화 지방은 높지 않을 수 있지만, 몸에 염증을 촉진할 수 있다.
6) 붉은 고기
립아이를 먹든 햄버거를 먹든 간에, 소고기는 건강에 좋지 않은 지방 음식이다. 그것은 많은 단백질을 포장하지만, 기름진 소고기는 많은 양의 포화 지방을 함유하고 있다. 포화 지방이 트랜스 지방만큼 건강에 나쁘다고 생각되지는 않지만, 미국 심장 협회는 하루에 당신의 총 칼로리의 6% 이하만을 포화 지방에서 섭취할 것을 권장한다. 식단에서 붉은 고기를 완전히 배제할 필요는 없지만, 소고기를 즐길 때는 눈에 보이는 지방이 적은 살코기를 선택하도록 하자.
7) 핫도그
핫도그는 지방 함량이 높은 돼지고기와 소고기 품종을 자주 사용한다. 소고기 핫도그 하나에 함유된 지방은 단백질의 두배 가까이 된다. 건강에 해로운 지방의 원천이자 최소한의 단백질을 제공하는 것 이외에도, 핫도그는 또한 나트륨 함량이 높을 수 있고 질산염과 같은 우려되는 방부제를 포함할 수 있다.
8) 닭껍질
닭껍질은 별도의 메뉴로 나올 만큼 인기가 있다. 하지만 그 지방 함량은 닭껍질을 건강에 좋지 않은 기름진 음식으로 만드는 원인이다. 가금류의 껍질은 바람직한 질감과 풍미를 제공할 수 있지만, 건강을 담보로 할 수 있다.
9) 튀김류
튀김 요리는 건강에 좋지 않은 식이 지방 공급원의 대표적인 예다. 튀긴 음식들이 건강에 좋지 않은 지방 음식들 중 일부인 이유는 두 가지이다. 음식으로부터 나오는 지방과 그것을 튀기는 데 사용되는 기름으로부터 나오는 지방 때문이다. 가끔 튀김을 탐닉하는 것은 건강한 식사 계획이 될 수 있지만, 최소한으로 유지하고 구운 음식으로 대체하자.
※주간조선 온라인 기사입니다.
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