7 эффективных упражнений для укрепления ног

Существует множество упражнений для бедер; мы не смогли бы исчерпать список, даже если бы попытались.

Но в этом руководстве мы сосредоточимся на семи упражнениях, которые необходимы для укрепления ног и придания формы бедрам.

Приседания сумо.

Приседания в целом — отличное упражнение для бедер; они задействуют практически все мышцы бедер.

• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и разверните пальцы ног под углом 45 градусов.
• Задействуйте мышцы пресса и присядьте на корточки, держа колени на одной линии с пальцами ног.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
• Повторите 12 — 15 повторений.

Выпады при ходьбе.

Выпады при ходьбе нацелены на квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпаде, стараясь, чтобы переднее колено не выходило за пределы пальцев ног.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите с левой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги по 10 — 12 повторений в каждую сторону.

Чтобы усложнить это упражнение, вы можете держать по гантели в каждой руке или перекинуть штангу через плечи.

Подъемы ног лежа на боку.

Оно нацелено на внешнюю поверхность бедра и мышцы, отводящие бедро, помогая укрепить и придать форму вашим ногам.

• Лягте на правый бок, сведите бедра и вытяните ноги.
• Поднимите левую ногу к потолку, сохраняя ее прямой.
• Медленно опустите ногу обратно вниз, чтобы она соответствовала правой.
• Повторите 12 — 15 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

Для дополнительной сложности вы можете обвязать бедра эспандером или использовать утяжелители для лодыжек.

Становая тяга на одной ноге.

Оно прорабатывает спину, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке.
• Оторвите левую ногу от земл и согните ее в бедрах, сохраняя спину прямой.
• Продолжайте раскачиваться, пока туловище не станет параллельно земле, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите 10 — 12 повторений, а затем поменяйте ноги.

Вы также можете использовать эспандер или гирю для дополнительной сложности.

Приведение бедер в положение сидя.

Это упражнение специально нацелено на приводящие мышцы внутренней поверхности бедер.

• Сядьте на силовой тренажер, прислонившись спиной к опорной подушке, а ступни поставьте на подставки для ног.
• Положите между коленями эспандер или подушечку.
• Сведите ноги вместе, задействуя внутренние мышцы бедер, а затем медленно верните их в исходное положение.
• Повторите 12 — 15 повторений.

Если у вас нет доступа к тренажеру, вы также можете выполнять это упражнение стоя и используя эспандер вокруг бедер.

Болгарские раздельные приседания.

Это упражнение отлично подходит для тренировки квадрицепсов, а также для улучшения баланса и устойчивости.

• Встаньте лицом в сторону от скамьи или возвышения, поставив одну ногу на скамью позади вас.
• Опуститесь в положение выпада, стараясь, чтобы переднее колено не выходило за пределы пальцев ног.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите 10 — 12 повторений, а затем поменяйте ноги.

Вы можете держать гантели или использовать эспандеры, чтобы увеличить сложность.

Прыжки в боксе.

Это плиометрическое упражнение нацелено на всю ногу, но также помогает улучшить взрывную силу и скорость.

• Встаньте лицом к прочному ящику или скамье.
• Запрыгните на бокс, мягко приземлившись так, чтобы ноги были на ширине плеч, а бедра выше колен.
• Опуститесь и повторите 10 — 12 повторений.

Вы можете отрегулировать высоту бокса или использовать утяжеляющий жилет для дополнительной интенсивности.